Bulking: Naikin Berat Badan tapi Badan Makin Keren

Pernah denger istilah bulking? Istilah ini mungkin familiar buat kalian yang udah lama nge-gym dan kalian yang ingin naikin berat badan.

Bulking adalah menaikkan berat badan dengan menaikkan massa otot. Program ini biasanya dilakukan oleh orang-orang yang berbadan kurus atau yang akan mengikuti lomba binaraga. Saat menaikkan berat badan, lemak dan air pasti ikut naik, namun bulking yang benar adalah menaikkan massa otot sebanyak mungkin dan kadar lain sesedikit mungkin. Kenapa? Supaya di akhir program, badan kalian bukan hanya lebih berisi, tapi juga lebih toned (dan seksi 😍).

Sebelum kalian memulai bulking, sebaiknya ketahui dulu beberapa hal yang dapat membantu kalian melakukan bulking dengan benar.

1. Asupan Kalori

Seperti yang aku jelasin di post-post sebelumnya, apapun program yang kalian lakukan, ASUPAN KALORI adalah hal terpenting yang akan menentukan keberhasilan kalian. Dalam hal ini, karena kalian akan melakukan bulking, maka kalian harus mengkonsumsi lebih banyak 500-1000 kalori dari standar harian asupan kalori kalian. Misalnya, jika standar harian asupan kalori kalian adalah 1500 kalori, maka kalian harus mengkonsumsi sebanyak 2000-2500 kalori selama masa bulking.

2. Makronutrisi

Dari asupan kalori kalian, kalian harus perhatiin juga bahwa di dalamnya udah masuk semua makronutrisi yang dibutuhin tubuh kalian. Penjelasan soal makronutrisi ada di sini. Untuk bulking, coba gunakan rasio 40/40/20 untuk konsumsi karbohidrat, protein, dan lemak. Misalnya, jika kalian mengkonsumsi 2500 kalori sehari, maka makanlah karbohidrat 1000 kalori, protein 1000 kalori, dan lemak 500 kalori (1gr karbohidrat/protein = 4 kalori, 1gr lemak = 9 kalori).

3. Pilihan Makanan

Namanya aja diet, yes, jadi usahakan memilih makanan whole atau asli tanpa proses pabrik. Selain lebih bagus kualitasnya, whole foods juga lebih sehat karena belum ada tambahan bumbu aneh-aneh. Sumber protein bisa kalian ambil dari daging putih, daging sapi, susu, putih telur, tempe, dan keju. Untuk karbohidrat, kalian bisa makan nasi merah, oat, kentang, buah, sayur, dan roti gandum. Untuk lemak, kalian bisa konsumsi alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, selai kacang, dan kacang-kacangan. Jika kalian masih belum memenuhi target kalori per hari, kalian bisa bantu dengan menggunakan suplemen seperti susu protein.

4. Latihan

Setelah kalian merancang diet, waktunya latihan. Untuk bulking, usahakan untuk mengurangi latihan kardio karena latihan ini menghabiskan air dan lemak dalam tubuh. Misalnya, jika kalian biasanya melakukan kardio 4x seminggu, kurangi hingga 2x seminggu saja. Sebaliknya, perbanyak latihan beban yang berfokus pada strength dan power. Latihan ini membutuhkan beban yang berat dengan repetisi sedikit. Untuk kalian yang masih pemula, please, JANGAN MALU NANYA. Semua orang pernah jadi pemula dalam situasi apapun, daripada kalian cedera punggung atau lutut, mending tanya atau minta bantuan. JANGAN MALU.

5. Cek Progres

Yang terakhir, jangan lupa mencatat data-data tubuh kalian (berat badan, massa otot, massa lemak, dll) di awal bulking supaya kalian bisa rutin mengecek progres kalian. Coba lakukan pengecekan 2-3 bulan sekali. Dari hasil pengecekan, kalian akan bisa mengambil tindakan selanjutnya, apakah kalian akan melanjutkan diet dan latihan yang sudah kalian lakukan atau menggantinya.

Selamat mencoba!

Salam setrong! 💪

Cheers

😉

1 Comment

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s