Grow Those Booty, Girls: Compound Training (Part 1)

Well, buat cewek-cewek, jangan sedih kalo ga punya aset. Atau kaya aku, yang tadinya pas badan gede asetnya gede, pas badan kurus asetnya kurus juga 😂

Aset yang atas kita cuma bisa pasrah kepada Tuhan YME, tapi aset yang bawah masih bisa dilatih. Malah harus dilatih kalo kalian pingin kaya bule-bule itu.

Pantats atau gluteus adalah otot terkecil dari otot besar bagian kaki. Kalian bisa pilih, mau pantat gede dan kenceng kaya mangkok atau pantat kenceng doang. Kalau mau gedein, kalian harus bulking (kalian bisa baca lengkapnya di sini), sedangkan untuk kencengin kalian cukup latihan pantats aja yang rajin. Untuk latihannya, kalau mau cepet jadi, pisahin latihan glutes dan leg kalian masing-masing 1 hari, kasih jarak sekitar 3-4 hari untuk istirahat supaya latihan bisa maksimal.

Compound Training

Untuk postingan kali ini, aku infoin soal compound training dulu supaya ga kepanjangan. Aku juga akan jelasin gimana set up yang bener supaya ga cedera.

Training ini wajib banget kalian lakuin kalau kalian ingin punya pantat semok dan kenceng. Kenapa? Latihan ini akan menambah massa otot kalian di bagian gluteus secara signifikan. Kalian bisa baca lebih detil soal compound training di sini. Untuk kalian yang masih pemula, lakukan latihan ini dengan BEBAN RINGAN dulu. Kalau kalian udah dapet teknik dan postur yang bener, baru naikin beban kalian step by step. Yang mau kenceng doang, tetep harus latihan ini, tapi dengan beban ringan sampai sedang.

1. Deadlifts

Yang pertama adalah conventional deadlifts, targetnya glutes bawah. Pakailah bar paling besar seberat 20kg atau 45lbs (kosongan dulu tanpa plates). Atau kalian biasa coba dengan bar yang lebih ringan, 10kg-15kg. Berdirilah di tengah-tengah bar, kaki buka selebar pinggul. Bar harus menempel ke tulang kering kalian. Waktu kalian jongkok ambil bar seperti gambar di atas, lakukan squats, tangan ada di sebelah betis persis, putar bahu kalian ke belakang supaya jauh dari telinga, squeeze belikat. Punggung harus lurus ga boleh melenting, dada tegap kaya model. Injak kaki yang kuat ke lantai, ambil napas, squeeze pantat, kunci perut, dorong lutut keluar dan angkat bar sampai badan kalian tegak sambil buang napas. Perhatikan, bar ga boleh jauh dari badan dan harus menempel dari tulang kering sampai paha depan. Turunkan bar pelan-pelan jangan langsung dijatuhin.

Yang kedua adalah sumo deadlifts yang menargetkan side glutes. Semua set up sama persis dengan conventional deadlifts. Bedanya, posisi kaki lebih lebar. Kalian pernah liat atlet sumo waktu bertanding? Nah, kakinya kaya atlet sumo yang ngangkang itu. Untuk lebarnya bisa disesuaikan dengan fleksibilitas kalian (ada yang bisa lebar banget, ada yang ga sanggup 😂). Patokannya, waktu kalian jongkok ambil bar, tekuk lutut kalian 90° ke luar. Pokoknya NGANGKANG hahahahahahaha.

2. Squats

Squats yang aku pakai adalah back squats, yaitu squats dengan manggul beban di punggung. Gimana set up-nya? Choose your bar, 10kg, 15kg, atau 20kg. Berdiri di bawah bar. Angkat bar dan mundur pelan-pelan. Buka kaki lebih lebar dari pinggul, tekuk lutut sedikit (dikit banget) supaya ga bikin cedera sendi lutut. Dada tegap, squeeze belikat, dan tarik napas. Kunci perut, peres masuk pantat, turunin pantat sambil dorong lutut keluar sampai batas maksimal kalian. Waktu di bawah, lutut ga boleh melebihi jari kaki kalian dan pertahankan postur kalian tetap tegap. Balik berdiri sambil tetep peres pantat, kunci perut, dan puter masuk paha kalian.

Latihan ini punya 3 stances. Mid stance, posisi kaki lebih lebar sedikit dari pinggul, targetnya glutes bawah. Wide stance, posisi kaki lebih lebar selangkah dari mid stance, targetnya gluteus maximus atau glutes tengah. Wider stance atau sumo squats, posisi kaki lebih lebar selangkah dari wide stance, targetnya side glutes.

3. Hip Thrusts

Nah, ini dia. Kalian wajib banget ngelakuin hip thrusts kalau mau punya pantat bagus karena latihan ini glutes dominant banget.

Untuk tumpuannya, kalian cari bench yang kira-kira setinggi punggung atas kalian. Kalau ga ada, kalian bisa pakai step + kaki-kakinya yang biasa dipakai di kelas aerobic.

Pakai bar seberat 10kg-20kg, your choice as always. Usahakan kosong dulu, tanpa beban. Aku jamin tetep pedes. Mulailah dari bawah atau duduk. Duduk aja bersandar di bench kaya gambar di atas. Sandarkan punggung atas kalian di bench, pangku bar di atas perut bawah. Putar bahu ke belakang jauh dari telinga, squeeze shoulder blades atau belikat, dan tegapin dada. Posisi kaki buka selebar pinggul dan jauhnya sekitar 2 telapak kaki dari pantat. Nah, waktu eksekusinya, selalu kunci perut, injak kaki yang kuat ke lantai, dorong punggung atas ke bench, peres masuk pantat, dan make sure punggung bawah atau lower back kalian lurus ga melenting supaya aman dari lower back pain dan kaki kalian membentuk 90°. Turunkan bar perlahan sambil tetap kunci perut dan squeeze pantat.

Itu dia 3 latihan utama untuk glutes. Latihan ini wajib hukumnya kalau pingin punya pantats sexy. Lakukan latihan ini sekitar 3-4 set dan masing-masing setnya 4-10 repetisi. Next post, aku akan share latihan endurance-nya.

Jangan lupa pemanasan sebelum latihan. Dan jangan lupa untuk mulai dari 0, ga usah malu. SAFETY FIRST, yes.

Selamat mencoba!!

Keep strong, girls! 💪

Cheers

😉

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s